تغـــذ یــه و فشــار خــون
فشار خون بالا یا بیماری کشنده خاموش یکی از بزرگترین مشکلات بهداشتی در جهان و ایران امروز می‌باشد، به‌گونه‌ای که بیش از 20 درصد افراد بالای بیست سال ازاین بیماری رنج می‌برند. البته هرچه سن بالاتر رود احتمال ابتلاء به این بیماری افزایش می‌یابد به‌نحوی که در افراد بالای 60 سال احتمال ابتلا به فشارخون بالا تقریبا به 50 درصد هم می‌رسد. فشار خون بالا یکی از عوامل بیماری‌های کلیوی می‌باشد.
گرچه امروزه داروهای بسیار زیادی جهت کنترل فشارخون در دسترس می‌باشد ولی هیچ یک از این داروها بدون عوارض جانبی نمی‌باشد و در بسیاری از موارد افزایش ملایم فشار خون، عوارض جانبی این داروها کمتر از عوارض خود بیماری نمی‌باشد. در این مورد تغذیه از اهمیت خاصی بر‌خوردار است و بدون هیچ‌گونه عارضه می‌تواند باعث بهبود کامل یا کاهش نیاز به دارو شود.
یادمان باشد هر 5 میلیمتر جیوه کاهش فشار خون در سطح جامعه می‌تواند 14 درصد سکته‌های مغزی و 9 درصد سکته‌های قلبی را کاهش دهد. با رعایت یکسری از دستورات تغذیه‌ای می‌توان تا حتی30 میلی متر جیوه فشار خون را کاهش داد.
مهمترین عوامل تغذیه ای موثر بر فشار خون به شرح زیر می‌باشد.
1- چاقی
چاقی مهمترین عامل وابسته به تغذیه در افزایش فشارخون می‌باشد، حدود 60%هایپرتنسیوها ( افراد با فشار خون‌بالا) وزنی بیش از 20% وزن نرمال دارند. شانس افزایش فشارخون در چاق‌ها 2 تا 6 برابرافراد عادی‌ست فقط بد نیست بدانیم که به ازای هر نیم کیلو اضافه وزن320کیلومتر مویرگ جدید لازم است!. البته دراین میان نقش چاقی شکمی بسیار قوی‌تر از سایر انواع چاقی می‌باشد.
هریک کیلو کاهش وزن ≈ یک میلی متر جیوه کاهش فشار خون
2 – نمک
25-15 درصد افراد نرمال و 50-30 درصد با فشار خون بالا حساس به تغییرات دریافت نمک هستند. فعلاً توصیه می‌شود که مصرف نمک به کمتر از6 گرم (2300میلی گرم سدیم) (یک قاشق چایخوری نمک) برای افراد عادی وبه کمتر از 4 گرم (1500 میلی گرم سدیم) برای افراد با فشار خون بالا در روز کاهش یابد. افراد سالمند، افراد با پوست تیره و افراد چاق به تغییرات دریافت نمک حساس‌ترند.
بحث‌هایی در مورد مفید بودن نمک دریا، نمک آبی و… در فشار خون فاقد پشتوانه علمی می‌باشد.
3 – پتاسیم
پتاسیم به صورت کاملاً اثبات شده‌ای موجب کاهش فشار خون، مخصوصاً در افراد حساس به سدیم (افرادی که با خوردن نمک فشار خون‌شان بالا می‌رود) می‌شود. در غذاهای طبیعی که بدون هیچ تغییری به‌صورت خام یا پخته مصرف می‌شوند، پتاسیم چندین برابر سدیم (نمک) می‌باشد. بگونه‌ای که در گوشت قبل از پختن پتاسیم 7 برابر سدیم می‌باشد ولی در فرآورده‌های گوشتی(مثلا سوسیس) سدیم 22 برابر پتاسیم می‌باشد و این یعنی بیش از 140 برابر به‌هم خوردن تعادل طبیعی. در گندم پتاسیم 100 برابر سدیم می‌باشد ولی در نان سفید سدیم 2 برابر پتاسیم می‌باشد(به‌دلیل گرفتن سبوس و اضافه کردن نمک) و این یعنی 200 برابر به‌هم خوردن تعادل طبیعی. واین‌ها یعنی افزایش غیر طبیعی فشار خون، البته دلیل این تغییرات شدید، از دست رفتن پتاسیم و اضافه کردن نمک در غذاهای صنعتی می‌باشد.
میوه‌ها وغلات کامل، بهترین منابع پتاسیم می‌باشند.
اگر افراد با فشار خون بالا مشکل قند (دیابت) ندارند می‌توانند به وفور از میوه‌های تازه فصل استفاده کنند مخصوصا طالبی در این فصل و مرکبات در پاییز و زمستان.
4 – کلسیم
اثر کلسیم در کاهش فشار خون به اندازه پتاسیم مورد تأیید نمی‌باشد ولی شواهد بسیاری دال بر کاهش فشار خون در اثر دریافت کلسیم غذایی (نه مکمل) می‌باشند و این امر مخصوصاً در افراد حساس به نمک و افرادی که کمتر از 600میلی گرم کلسیم دریافت می‌کنند صادق است. برای دریافت کلسیم کافی حداقل 2 جایگزین از گروه شیر (دو لیوان شیر یا ماست کم چربی) باید در شبانه روز مصرف شود و برای جذب کافی کلسیم مناسب است روزی 30 دقیقه پیاده روی کنیم که بهتر است مچ دست و صورت در معر ض نور خورشید باشد.
5 -چربی‌ها
چربی‌های غیراشباع مخصوصاً امگا3 با تغییر ساخت ترومبوکسان‌ها و ممانعت از تکثیر سلول‌های صاف ماهیچه ای سبب کاهش فشار خون می‌شوند. گوشت ماهی و کلاً فرآورده‌های دریایی، روغن‌کانولا و گردو منابع خوبی ازاین نوع از چربی‌ها می‌باشند.
مصرف مکمل‌های امگا3 الزامی نیست و اگر هم تجویز شود بهتر است از روزی 500 میلی گرم ( یک قرص) بیشتر نباشد.
6- پرو تئین‌ها
پروتئین‌های شیرکم چرب، سویا و سایر پروتئین‌های گیاهی (گردو، پسته،حبوبات و…)باعث کاهش فشار خون می‌شوند.
اگر کم خونی ندارید مصرف گوشت‌ها مخصوصا گوشت قرمز را کاهش دهید.
جمع بندی تمامی موارد فوق در رژیمی غذایی بنام رژیم غذایی کاهش فشار خون خلاصه می‌شود ودر این رژیم:
میوه‌ها، سبزی‌ها ،لبنیات کم چرب و غلات کامل در اولویت قرار دارند و روزی چندین بار باید مصرف شوند در مورد میوه و سبزی در بسیاری از افراد حداقل قرار می‌دهیم ولی حد اکثر ندارد، یعنی مصرف میوه و سبزی به‌صورت نا محدود آزاد است.
میوه‌های رنگی و میوه‌هایی مثل طالبی، پرتقال و… در این رژیم جایگاه خاص دارد و انگورقرمز با کاهش مستقیم فشار خون جایگاهی خاص‌تری دارد
در این رژیم ماهی، مرغ و مغزیجات وجود دارند ولی گوشت قرمز، شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین وچربی‌های جامد گیاهی و جانوری خیلی کم می‌باشد.
در نتیجه:
این رژیم غذایی غنی از پتاسیم، کلسیم، پروتئین و چربی‌های امگا 3 است که فشار خون را کاهش می‌دهند.
اما این رژیم غذایی عاری از سدیم ( کم نمک)، کلسترول، چربی‌های اشباع و… است که فشار خون را افزایش می‌دهند.ضمناً این رژیم مانع چاقی می‌شود که خود از دلایل اصلی افزایش فشار خون است.